10 Erste-Hilfe-Tipps gegen Stress

Tipp 1: Anti-Stress-Ball selber machen

Manchmal muss man den Stress körperlich loswerden. Die einen klackern dann mit einem Kugelschreiber, andere trommeln auf den Tisch oder wippen mit den Beinen. Weniger Potential, bei anderen Leuten Stress auszulösen, hat ein Anti-Stress-Ball. 

Sie brauchen für den DIY-Anti-Stress-Ball Wasserperlen, einen Luftballon und eine leere Plastikflasche.

Die Wasserperlen in die Plastikflasche geben und den Ballon über die Öffnung stülpen. Jetzt können Sie die Perlen in den Ballon drücken. Noch einfacher klappt das Einfüllen, wenn Sie den oberen Flaschenteil abschneiden, so können Sie ihn als Trichter verwenden und die Perlen mit einem Stäbchen oder den Fingern in den Luftballon drücken. Sind genügend Perlen im Ballon, verknoten Sie ihn. 

Tipp 2: Atemübungen

Wenn es stressig zugeht, atmen wir oft zu flach, zu schnell und mehr in den Brustkorb als in den Bauch. Hier hilft es, sich einmal auf den eigenen Atem zu konzentrieren und bewusst tief in den Bauch ein- und auszuatmen.

Etwa doppelt so lange aus- wie einzuatmen, soll besonders effektiv gegen Stress wirken. Thomas Loew, Professor für Psychologie an der Uni Regensburg,  empfiehlt die 4-7-11-Atmung. Dabei atmen Sie für 11 Minuten 4 Sekunden lang ein und 7 Sekunden lang aus. 

Tipp 3: Düfte gegen Stress

Besonders Lavendel wird eine stresslindernde Wirkung nachgesagt. Der Duft soll auch beim Einschlafen helfen. 

Eine mit Nelken gespickte Orange schafft eine gemütliche, winterliche Atmosphäre. Noch intensiver wird der Duft, wenn Sie die Orange halbieren, die Nelken in das Fruchtfleisch stecken, die Orange mit Zimt bestreuen und sie an einen warmen Ort legen.

Tipp 4: Wärme

Wärme lässt Sie entspannen und zur Ruhe kommen. Optimal ist ein warmes Bad, aber auch ein Fußbad (am besten mit einem angenehm duftenden Zusatz), eine Wärmflasche oder ein guter Tee hilft beim Abschalten.

Tipp 5: Sport

Stresshormone durch Bewegung abzubauen, ist sicher kein Geheimtipp, aber dennoch einfach effektiv. Häufig werden Ausdauersportarten wie Jogging empfohlen, aber auch Radfahren oder ein Spaziergang in der Natur kann Endorphine und Serotonin freisetzen. Für alle, die lieber in den eigenen vier Wänden trainieren, ist vielleicht Yoga das Richtige. :)

Tipp 6: Progressive Muskelentspannung

Gerade, wenn der Körper noch sehr unter Strom steht und Sie nicht die Ruhe für eine Meditation haben, können Sie versuchen, ob Ihnen die progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson hilft, zur Ruhe zu kommen. Die Wirkung der Methode ist wissenschaftlich bestätigt und leicht zu erlernen. 

Volkshochschulkurse eignen sich gut zum Kennenlernen der Methode. Aber auch auf YouTube finden Sie gute Anleitungen in verschiedenen Längen zur PME im Sitzen und Liegen. 

Tipp 7: Lesen 

Gute Nachricht für alle Leseratten:  Die University of Sussex hat herausgefunden, dass Lesen Stress lindert. Untersucht wurden verschiedene Methoden zur Stressbewältigung, unter denen das Lesen am besten abschnitt.  

Tipp 8: Kopf abschalten beim Puzzeln oder Malen

Manchmal hilft es, das Gedankenkarussell etwas langsamer drehen zu lassen. Dazu eignen sich einfache, ruhige Tätigkeiten, auf die Sie Ihre Konzentration lenken können. Für die einen hat Puzzeln eine entspannende Wirkung, andere malen gerne Bilder aus, wieder andere spielen ein Bildermemo.

Tipp 9: Lächeln

Lachen und Lächeln – sogar, wenn Sie es künstlich erzeugen – hilft gegen Stress! Wissenschaftlerinnen der University of Kansas fanden heraus, dass auch ein „falsches“ Lächeln den Herzschlag beruhigt und die Probandinnen und Probanden fühlten sich nach dem Test weniger gestresst. 

Tipp 10: Schlaf

Ausreichend erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Faktor beim Stressabbau. Aber wer Stress hat, kann oft nicht gut schlafen. Die genannten Punkte können helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Koffein, Alkohol, größere Anstrengungen, schweres Essen und den Blick auf das Smartphone. Die meisten schlafen bei einer Temperatur um 18 °C und in dunklen Räumen gut. Zur Not kann hier eine Schlafbrille helfen.

Bonus-Tipp: Tiere streicheln

Streicheln Sie Ihr Haustier! Es konnte nachgewiesen werden, dass das Streicheln und Kuscheln mit Haustieren Stress reduziert. Der Effekt wird verstärkt, je enger Ihre Beziehung zu dem Tier ist.