Kein unnötiger Stress im Referendariat

Tipps gegen zu viel Stress im Referendariat

Wenn sich Seminartermine, Unterrichtsbesuche, Prüfungen, schulische Veranstaltungen und Korrekturen ballen, führt das wohl bei jedem zu einem erhöhten Stresslevel.

Manche schaffen es aber in der gesamten Referendariatszeit nicht, auf solche Anspannungs- wieder Entspannungsphasen folgen zu lassen.

Diese sind jedoch unglaublich wichtig, um die Anforderungen gut erfüllen zu können und sowohl körperlich wie seelisch gesund zu bleiben.

1. Seien Sie nicht zu perfektionistisch:

Im Studium und im Referendariat wird Ihnen beigebracht, wie ein Unterricht optimalerweise aussehen sollte. Nur ist die perfekte Unterrichtsstunde im Schulalltag kaum umzusetzen - schon gar nicht in Reihe.

Der Druck, der durch zu hohe Ansprüche erzeugt wird, führt eher zu Stress als zu perfektem Unterricht. Verabschieden Sie sich deshalb am besten schnell davon.
Zudem ist das Referendariat als Teil Ihrer Ausbildung auch dazu da, um Fehler zu machen und aus diesen mithilfe Ihrer Mentorinnen und Mentoren zu lernen.

Es gibt allerdings Ausnahmen: Unterrichtsbesuche und ganz besonders die Lehrprobe! Hier dürfen Sie Ihrem Perfektionismus freien Lauf lassen :)

2. Versuchen Sie, das schlechte Gewissen abzuschalten:

„Hätte ich mich doch noch für diese Aufgabe freiwillig melden sollen?“, „Die Arbeiten sollten schon korrigiert sein.“ oder „Ich hätte die Freiarbeitsmaterialien noch laminieren sollen.“ – ein schlechtes Gewissen wegen Dingen, die man noch zusätzlich oder schneller erledigen sollte, kann im Referendariat zum ständigen Begleiter werden. Irgendwann sieht man nur noch das, was man nicht geschafft hat und macht sich dadurch selbst noch mehr Stress.

Versuchen Sie das schlechte Gewissen eher als Orientierungshilfe zu betrachten und dann möglichst schnell hinter sich zu lassen: Überlegen Sie, ob Sie die Aufgabe wirklich noch dringend erledigen müssen und können. Falls ja, gehen Sie es an. Falls nicht, versuchen Sie die Situation anzunehmen. Niemand ist perfekt (siehe Punkt 1) und evtl. können Sie daraus lernen, es beim nächsten Mal besser zu organisieren.

Ihren Ausbilderinnen und Ausbildern ist übrigens durchaus bewusst, dass kein Referendar/keine Referendarin immer alles optimal handeln kann, deswegen haben Sie sie ja noch an Ihrer Seite.

3. Lassen Sie sich nicht von anderen verrückt machen:

Gute Freunde des schlechten Gewissens sind auch Mitreferendarinnen und -referendare, die allen berichten (ob man es möchte, oder nicht), was sie schon erledigt haben, noch vorhaben oder dass der Seminarleiter bei der Lehrprobe diese und jene Dinge erwartet – gefolgt von „Was, das wusstest du gar nicht und deine Lehrprobe ist ja schon übermorgen!“.

Oder sie machen sich selbst so verrückt, dass sie ihr gesamtes Umfeld damit anstecken. Kennen Sie solche Ref-Typen, sollten Sie versuchen, ihnen in Stressphasen aus dem Weg zu gehen.

4. Reden Sie über die Dinge, die Sie belasten:

Gespräche mit Ihren Mentorinnen und Mentoren, Kolleginnen und Kollegen, Seminarleiterinnen und Seminarleitern und anderen Referendarinnen und Referendaren können helfen, Lösungsansätze für die Situationen und Aufgaben, die Sie belasten, zu finden.

Nicht selten zeigt sich auch, dass Außenstehende diese Punkte ganz anders einordnen und man sich selbst eher zu viel Druck macht. Auch die Feststellung, dass es anderen ganz ähnlich geht und man bei Weitem nicht der Einzige mit diesen Sorgen ist, kann helfen, die eigene Lage nicht zu negativ zu sehen.

5. Vermeiden Sie Zeitfresser:

Die noch fehlende Routine macht aus vielen Aufgaben, die erfahrene Lehrerinnen und Lehrer wie nebenbei erledigen, zeitintensive Erledigungen. Die Routine wächst langsam mit der Erfahrung.

Andere Dinge, v. a. aus dem Bereich der Organisation des Schulalltags, muss man einfach einmal wissen, um sie schneller erledigen zu können.
Viele Tipps finden Sie im Blog-Beitrag „Schulalltag organisieren leicht gemacht!“.

Wie Sie weiteren Zeitfressern (Korrigieren, Vertretungsstunden, Unordnung …) den Kampf ansagen, erfahren Sie im Beitrag „Zeitmanagement im Lehrerberuf“.

Die Basis für ein gutes Zeitmanagement ist ein tauglicher Lehrerkalender!

6. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben:

Wenn sich die anstehenden Aufgaben stapeln, ist die Motivation sie anzugehen oft schwer zu finden. Wo fängt man am besten an?

Eine To-do-Liste hilft erstmal, den Überblick zu bekommen (und Häkchen zu setzen motiviert).

Zeitmanagement-Profis empfehlen das „Eisenhower-Prinzip“: Ordnen Sie alles nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Was wichtig und eilig ist, wird zuerst erledigt. Dann folgen nach und nach die anderen Pflichten. Wichtig: Aufgaben, auf die keines der beiden Kriterien zutrifft, wandern in den Papierkorb.

Mehr zum Thema Aufgaben ordnen und priorisieren erfahren Sie im Beitrag "Gut organisiert durch den Schulalltag".

7. Abschalten und Selbstfürsorge:

Regelmäßige Auszeiten von allem, was mit Schule zu tun hat, und Selfcare sind extrem wichtig, um gut durchs Referendariat zu kommen.

Kleine Entspannungsrituale zum Herunterkommen, wie eine Tasse heiße Schokolade nach dem Heimkommen oder abends eine Folge der Lieblingsserie zu schauen, helfen beim Abschalten.

Denken Sie ein bisschen mehr an sich und überlegen Sie, was Ihnen gut tut!

8. Pflegen Sie Ihre nichtschulischen sozialen Kontakte:

Damit man sich wieder erinnert, dass es auch ein Leben jenseits des Referendariats gibt, hilft es, sich mit Freunden und Familienmitgliedern zu treffen, die mit Schule gar nichts zu tun haben.
Wenn Sie es nicht schaffen, sich regelmäßig persönlich zu sehen, gibt es zum Glück ja noch das Telefon.

Tragen Sie sich die Gesprächstermine wie berufliche Termine im Kalender ein, damit Sie sie nicht der Unterrichtsvorbereitung oder anderen schulischen Aufgaben opfern.

9. Nehmen Sie nicht zu viele Aufgaben an:

Das mit dem „Nein-Sagen“ ist im Referendariat nicht so einfach, schließlich fließt auch Ihr Engagement in die Bewertung mit ein. Wenn Sie aber bereits am Limit sind und eine weitere Verpflichtung dazu führen würde, dass Sie keine wirklich gut erledigen könnten, muss ein „Nein“ her!

Wichtig ist, wie es formuliert wird: Äußern Sie die Ablehnung freundlich, aber eindeutig, und erklären Sie Ihrem Gegenüber, warum es zwar diesmal nicht klappt, Sie aber sonst offen für neue Aufgaben sind.

10. Machen Sie sich Notizen:

Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis! Gerade wenn wir unter Druck stehen, vergessen wir schnell etwas.
Wenn die Aufgabe dann kurz vor der Dead Line wieder präsent wird, schießt der Stresspegel extrem in die Höhe.

Notieren Sie sich alles Relevante sofort – digital oder im guten, alten Lehrerkalender.

Und noch ein paar Tipps, um Stressphasen gut zu überstehen:

Die genannten Tipps helfen, den Stresspegel etwas nach unten zu schrauben – komplett stressfrei verläuft wohl kein Referendariat.

Deswegen hier noch einige Anregungen, wie Sie diese Phasen möglichst gut durchstehen:

1. Viel trinken (gemeint ist natürlich Antialkoholisches ;-) ):

Gerade wenn es im Referendariat sehr stressig zugeht, ist es wichtig, täglich ausreichend zu trinken. Ist der Körper schlecht hydriert, fehlen ihm wichtige Mineralstoffe und es fällt schwer, sich zu konzentrieren.

Kopfschmerzen sind eine weitere Folge. Am besten ist es, immer ein gefülltes Glas oder eine Flasche griffbereit und im Blickfeld zu deponieren. Warme Getränke haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihre Anspannung etwas mildern und uns ein wohliges Gefühl vermitteln.

2. Ausgewogene Ernährung:

Während manche in belastenden Situationen mehr essen als sonst, vergessen es andere fast komplett.
Da die Zeit aber immer knapp ist, neigen beide Typen dazu, eher zu schnell verfügbaren Kalorien wie Süßigkeiten, Backwaren oder Fertiggerichten zu greifen.

In kurzen Stressphasen ist das nicht so tragisch, doch das Referendariat dauert einige Monate. Wer es nicht schafft, ausgewogen zu kochen, kann seine Ernährung z. B. mit diesen Nahrungsmitteln aufwerten, die unkompliziert nebenher gesnackt werden können: Nüsse in allen Varianten, Porridge/Müsli, Vollkornprodukte, Bananen, getrocknete Früchte, Joghurt, Obst …

3. Bewegung:

Bewegung trägt zur Entspannung nach anstrengenden Schultagen bei.
Wie wichtig Bewegung fürs Lernen und eine gute Konzentrationsfähigkeit ist, zeigen Konzepte wie die „Bewegte Pause“ oder die „Bewegte Schule“. Was Ihren Schülerinnen und Schülern hilft, können Sie auch für sich nutzen!

Es muss ja nicht unbedingt ein Fitnessstudiobesuch sein (den man dann über Wochen mit schlechtem Gewissen vor sich her schiebt) – ein Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause macht den Kopf wieder frei, macht wach und gibt ein gutes Gefühl, etwas für sich getan zu haben.

4. Genügend Schlaf:

Klingt einfach, ist es aber oftmals nicht: Zum einen legen viele Referendarinnen und Referendare besonders vor Unterrichtsbesuchen, Lehrproben und Prüfungen häufig Nachtschichten ein, und zum anderen wäre da noch das Problem mit dem Feind des schnellen Einschlafens: dem Grübeln.

Manchen hilft es, ein Hörbuch oder Musik zum Einschlafen zu hören, um die wachhaltenden und selten zielführenden Gedanken in die Pause zu schicken. 
Viele Apps verfügen über eine Schlummerfunktion, die dafür sorgt, dass die Wiedergabe nach einer festgelegten Zeit stoppt und Sie ruhig schlafen können.

Zweifel während des Referendariats: Habe ich den richtigen Weg eingeschlagen?

Bei manchen führt das Referendariat zu der Überlegung, ob der Lehrerberuf wirklich das Richtige für sie ist.

Hier gilt es genau abzuwägen: Steckt hinter den Zweifeln an der Berufswahl die Erkenntnis, dass eine Lehrtätigkeit auf Dauer gesehen nicht glücklich machen kann, oder ob der Druck, der im Referendariat durch die ständig gegebene Beobachtungs- und Bewertungssituation entsteht, dahinter steckt.

In diesem Fall sollten Sie dranbleiben und versuchen, das Stresslevel, z. B. durch die genannten Tipps, zu reduzieren. Gerade zum Ende des Studiums und während des Vorbereitungsdienstes zweifeln viele, ob der gewählte Weg der Richtige ist. Das ist ganz normal, schließlich werden nun die Weichen für das weitere berufliche Leben gestellt.
Und eins ist sicher: Irgendwann geht auch das stressigste Referendariat zu Ende :)

Im Blog-Beitrag „Alternativen zum Lehrberuf“ haben wir einige Informationen für alle, die sich nicht vorstellen können, weiterhin als Lehrerin oder Lehrer tätig zu sein, zusammengetragen.